2021-01-04 11:19:00

成長スパート期に大切な3つの要素は、「運動」「食事」「睡眠」です。両親の身長などから予測される到達身長を超えるか超えないかは、この時期をどう過ごすかが重要です。そのためには、1．適度な運動、2．エネルギーバランスのとれた十分な食事、3．質の高い睡眠が必要不可欠なのです。

骨は、刺激を与えることで強くなり、また伸びていきます。したがって、成長ピークを迎える前、小学校の中～高学年の時期に、定期的に運動（スポーツ）をすることは、骨や筋肉、結合組織への刺激が加わり、成長スパート期での身長の伸びをより促進します。１日に少なくとも60分程度の運動を心がけましょう。 運動量が極端に少ない状態で急激に体重が増加してしまうと、「エネルギー状態が満たされた＝成長を止めてもいい」と脳が勘違いして、結果、身長の伸びが止まってしまうことも。適度な運動は、過度な体重増加も抑えることから、身長を伸ばすために有益だといえるのです。

ただしこの時期は、骨が急に伸びる時期でもあり、無理な運動は関節への負担が大きくなるため、成長痛の原因にもなりかねません。また、過度なトレーニングは、運動や生活で使用するエネルギーが食事から摂取するエネルギーを上回り、ましてや成長（身長を伸ばすこと、筋肉をつくることなど）に必要なエネルギーまで回らないという、エネルギー不足に陥る可能性もあります。ですから、成長スパートが始まったら、指導者と相談して練習内容を調整したり、食事の量を増やすようにしましょう。

身長を伸ばすために、身体をつくってくれる食事はとても大切です。成長スパート期は、人生の中で最もカルシウムの吸収率が高くなります。骨を伸ばすのに必要なカルシウムや、カルシウムの吸収を高めるビタミンD、タンパク質、亜鉛、鉄分を意識して摂るようにしましょう。
なかでも、骨を作る細胞の材料となるカルシウムはもちろん、カルシウムを支える土台となるコラーゲン（タンパク質）も成長期には必須です。また最近、糖質制限によるダイエットをよく耳にしますが、成長期はエネルギー不足にならないよう糖質はしっかり摂りたいものです。アスリートとして良好なコンディションを維持するためにも、バランスの良い、充実した食生活を心がけましょう。

「寝る子は育つ」の言葉どおり、睡眠中に分泌される成長ホルモンが骨に作用し、身長は伸びていきます。成長スパート期に必要な睡眠時間は１日８～10時間。さらに成長ホルモンが多く分泌されるという“深い眠り”を確保するために、以下のことに注意しましょう。
（1）決まった時間に寝て起きる
（2）寝る前にスマホやテレビの画面を見ない
（3）寝る前に身体を温めすぎない
（4）寝る直前の激しい運動は避ける
（5）夕食やおやつは寝る2時間前までに